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Soffri di mal di schiena? Non sei solo: è un dolore comune come il raffreddore in inverno e può insorgere per diversi motivi. Una causa molto comune è stare seduti per molte ore in ufficio tendendo ad assumere una posizione curva su una tastiera, ma potresti anche fare un movimento brusco mentre ti alleni o dormire in una posizione strana o, a volte, il mal di schiena si manifesta semplicemente senza una ragione identificabile.
Questo rende impossibile avere la garanzia che non soffrirai mai di mal di schiena, ma ci sono delle misure che si possono adottare per ridurre il rischio, iniziando con uno stretching regolare. Per questo ci viene in aiuto David McGinness, fisioterapista capo del servizio Beyond Movement di Virgin Active, che ci ha indicato alcuni esercizi che possono ridurre il rischio di soffrire di mal di schiena.
Non solo! Abbiamo anche inviato l 'editore diCoach Jonathan Shannon a Virgin Active Strand per filmare un video in diretta su Facebook in cui McGinness ha eseguito gli esercizi, oltre a fornire alcuni consigli generali sulla cura della salute della schiena. Puoi vedere il video qui sotto, insieme a ulteriori consigli su come eseguire gli esercizi.
"Il dolore alla colonna vertebrale, ad esempio lombalgia o dolore al collo, costituisce circa l'80% di tutti i disturbi che riscontriamo", afferma McGinness.
“Il tipo più comune di mal di schiena che vedo è il mal di schiena discogenico, dolore correlato a una lesione dei dischi vertebrali. Questo di solito è causato da una combinazione di postura ed esercizio fisico: ad esempio può derivare da un movimento brusco - ad esempio uno stacco da terra, sollevare qualcosa dal pavimento - o graduale a causa di una posizione seduta costantemente scorretta. Questo è generalmente caratterizzato da dolore al mattino e quando ci si piega, ad esempio quando ci infiliamo scarpe o calzini.
“Il secondo più comune è l'irritazione/infiammazione delle faccette articolari. Queste sono le articolazioni che collegano una vertebra all'altra. Questo dolore è generalmente un po' più acuto e si aggrava piegando o ruotando la schiena".
Un altro problema comune alla schiena, soprattutto tra coloro che si allenano regolarmente, è l'affaticamento muscolare. Se sei sfortunato potresti anche avere una combinazione di questi casi!
Prima di passare alla descrizione degli esercizi, ecco come ti aiuteranno.
"Questi esercizi sono abbastanza versatili", afferma McGinness. "Li pratico abitualmente in caso di episodi di dolore acuto alla zona lombare e non, ma sono anche molto utili per mantenere in buona salute la schiena e garantire l’allineamento della colonna vertebrale".
“Possono essere particolarmente utili per quei dolori alla schiena derivanti lunghe ore seduti alla scrivania, possono anche essere utili per la sciatica, cioè dolore alle gambe, formicolio o intorpidimento che ha origine dai nervi della schiena. Ti consiglio di farti vedere dal tuo fisioterapista o medico prima di praticare questi esercizi per assicurarti che siano adatti alle tue esigenze.
In caso di dolore durante l’esecuzione, fermati e fai un controllo da un fisioterapista per assicurarti di non aggravare problemi importanti.
Esecuzione: Serie 1-2ripetizioni 8-10 per lato
"Con questo esercizio stiamo tentando di mobilitare le articolazioni nella parte centrale della schiena", afferma McGinness.
“La colonna vertebrale toracica può irrigidirsi, specialmente nelle persone che lavorano in ufficio. Questa immobilità porta a compensazione nella parte superiore e inferiore della schiena, causando un sovraccarico nella regione centrale”.
Sdraiati su un fianco. Posizionare le anche e le ginocchia in modo che entrambe siano a 90°. Tenere le braccia distese di lato con i palmi delle mani uniti. Sollevare la mano di sopra in alto e oltre le gambe, espirando durante il movimento, ruotando il busto finché il braccio non punta dritto verso il lato opposto con le spalle piatte a terra, o quanto più vicino possibile. Mantenere la posizione per un secondo o due, quindi durante l’inspirazione, riportare il braccio nella posizione di partenza. Muovere la testa in modo che segua il movimento della mano. Eseguire tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro lato.
Esecuzione: Serie 2-3ripetizioni 8-10
"Conosciuto come l'allungamento del cobra nello yoga, questo è ottimo per il mal di schiena discogenico – quando senti dolore quando ci si piega per mettere le scarpe al mattino", spiega McGinness.
Sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani in linea con le spalle, le dita rivolte in avanti e i gomiti piegati a 90°. Tenere i gomiti piegati e premere i palmi delle mani sul pavimento sollevando prima la testa e poi il petto, mantenendo il bacino a contatto con il suolo durante l’esecuzione. Alzare il petto e estendere le braccia finché non si avverte un buon allungamento nella parte bassa della schiena: non estendere completamente le braccia. Se i fianchi dovessero sollevarsi da terra, quello è il punto di arresto corretto. Man mano che si eseguono le ripetizioni si dovrebbe poter alzare il petto più in alto.
I primi due esercizi dovrebbero aiutare a ottenere un ampio movimento nella parte posteriore ora aggiungendo il plank alla routine aiuterà ad ottenere un maggiore controllo del movimento.
Assicurarsi di avere una postura perfetta per ottenere tutti i benefici del plank. Il peso dovrebbe essere sostenuto dalle punte dei piedi e dai gomiti, e la schiena e i fianchi dovrebbero essere allineati per formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Fissare lo sguardo a circa 45° davanti per coinvolgere i muscoli della parte centrale della schiena e del collo. La durata della tenuta è soggettiva se non si riesce a mantenere una posizione corretta smettere e poi ripartire di nuovo.
"I miei clienti iniziano da dieci a 15 secondi, fino ad arrivare a tre minuti", afferma McGinness. "Quando inizi a sentire che stai perdendo il controllo o che stai tremando troppo, fermati e ripristina".
Esecuzione: Serie 3ripetizioni 12
"Questo esercizio combina l'attivazione dei glutei con l'attivazione del core", afferma McGinness.
“È fantastico per tutti, da chi lavora in ufficio ai corridori di maratone. Questo è un esercizio preparatorio aiuta a prevenire quella che mi piace chiamare la “lazy bum syndrome’ (pigrone).
Sdraiati supini con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti a terra. Alzare le dita dei piedi dal pavimento, stringere i glutei e attraverso i talloni sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. Mantenere la posizione sollevata per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
"Dovresti sentire i tuoi glutei in fiamme con questo esercizio", dice McGinness. "Se lo senti nelle cosce o nella parte bassa della schiena, ripristina e ricomincia."
Scritto da Coach for Coach e legalmente autorizzato attraverso larete di editori Matcha. Si prega di indirizzare tutte le domande sulla licenza a legal@getmatcha.com.
